Zapraszamy do lektury drugiej części naszego artykułu o stylach przywiązania. W pierwszej części mówiliśmy o roli stylów przywiązania w kształtowaniu satysfakcjonujących relacji partnerskich. Teraz podamy przykłady sprawdzonych, praktycznych ćwiczeń komunikacyjnych, które pomogą w budowaniu bezpiecznej więzi, poprawią zrozumienie i zmniejszą napięcie.
1. 15-minutowy „check-in emocjonalny” (codzienny lub co drugi dzień)
Cel: regularna łączność emocjonalna, bez analizowania „problemów”.
Jak to zrobić:
- Ustawcie timer na 15 minut.
- Każda osoba przez 7 minut mówi o tym, co przeżywa, bez ocen i bez przerywania.
- Druga osoba słucha i odpowiada tylko:
- „Słyszę, że…”
- „Rozumiem, że czujesz…”
- „Czy to dobrze rozumiem, że…?”
- Zero: radzenia, rozwiązywania problemów, krytyki.
Dlaczego działa:
Pomaga stworzyć nawyk bliskości – szczególnie ważny dla stylu lękowego i unikającego.
2. Ćwiczenie „Bezpieczne zdanie otwierające”
Cel: komunikowanie swoich potrzeb bez wywoływania obronności.
Format zdania:
? „Kiedy [sytuacja], czuję [uczucie], bo potrzebuję [potrzeba]. Czy możemy spróbować [prośba]?”
Przykład:
„Kiedy przestajesz odpisywać wieczorem, czuję niepokój, bo potrzebuję poczucia kontaktu. Czy możemy ustalić, o której kończymy rozmowę?”
Zasada: jedno zdanie od jednej osoby, potem zmiana ról.
Dlaczego działa:
Zmniejsza napięcie, redukuje krytykę i unikanie.
3. Ćwiczenie „Mapowanie reakcji”
Cel: zrozumienie wzajemnych triggerów i stylów przywiązania.
Jak to zrobić:
- Każdy zapisuje odpowiedzi na 3 pytania:
- Co mnie najbardziej stresuje w relacji?
- Kiedy się wycofuję/zamykam?
- Kiedy czuję lęk/niepewność?
- Wymieniacie się kartkami i czytacie sobie na głos — bez komentowania.
- Na koniec każde mówi:
- „Co mogę zrobić, by cię mniej aktywować?”
- „Czego możemy spróbować inaczej?”
Dlaczego działa:
Pomaga zrozumieć, co uruchamia styl lękowy/unikający i jak się nawzajem wspierać.
4. „Strefa pauzy” — technika zatrzymania spirali konfliktu
Cel: redukcja eskalacji, szczególnie w parach lękowy–unikający.
Zasady:
- Ustalić wcześniej hasło (np. „pauza”, „stop”).
- Kiedy ktoś je wypowiada, obowiązuje 20–30 minut przerwy.
- Po przerwie konieczny jest powrót do rozmowy (to ważne dla partnera lękowego).
- Każde wraca mówiąc: „Jestem, możemy kontynuować”.
Dlaczego działa:
Daje przestrzeń unikającemu i poczucie bezpieczeństwa lękowemu.
5. „3 rzeczy, które w tobie doceniam”
Cel: wzmacnianie pozytywnej perspektywy, łagodzenie napięcia.
Jak to zrobić:
- Raz dziennie lub kilka razy w tygodniu każde mówi drugiej stronie trzy konkretne rzeczy, które docenia z ostatnich 24–48h.
- To nie mogą być ogólniki, tylko obserwacje.
Przykład:
- „Doceniam, że zrobiłaś herbatę, kiedy byłem zestresowany.”
- „Podobało mi się, jak delikatnie mówiłeś o swoich uczuciach.”
Dlaczego działa:
Buduje poczucie bycia widzianym i wzmacnia więź.
6. „Dialog naprawczy” po konflikcie
Cel: odbudowanie więzi i zrozumienia po kłótni.
Kroki:
- Każde z was odpowiada na trzy krótkie pytania:
- „Co było dla mnie najtrudniejsze?”
- „Co mogłam/mogłem zrobić inaczej?”
- „Czego potrzebuję, by iść dalej?”
- Mówcie to w pierwszej osobie, bez wyliczania win.
Dlaczego działa:
Zmienia perspektywę z „kto miał rację” na „jak się siebie nawzajem uczyć”.
7. „Most bliskości” – krótkie ćwiczenie intymności bez presji
Cel: szczególnie pomocne w parach z unikającym stylem przywiązania.
Jak to zrobić:
- Usiądźcie naprzeciwko siebie.
- Ustawcie timer na 3–5 minut.
- Każde patrzy w oczy partnera, oddychając spokojnie.
- Bez rozmów, bez wymuszania.
- Po czasie każde mówi jedno zdanie:
- „Czego teraz potrzebuję?”
- „Co zauważyłem/zauważyłam?”
Dlaczego działa:
Otwiera na obecność i emocje bez nadmiernego nacisku.
Mamy nadzieję, że tych parę ćwiczeń będzie Wam towarzyszyć w procesie budowy relacji bądź pomoże dokonać oczekiwanych zmian. Pamiętajcie też zawsze, że możecie zwrócić się o pomoc i konsultację do naszych specjalistów:
Gdańsk, ul. Noakowskiego 3, tel. 797 504 804, e-mail: biuro.gdansk@enso-terapia.pl
Wrocław, ul. Tęczowa 11, tel. 797 504 598, e-mail: biuro.wroclaw@enso-terapia.pl
